Meskipun lansia seringkali membutuhkan waktu tidur total yang sama dengan orang dewasa muda, pola dan kualitas tidur mereka cenderung berubah seiring bertambahnya usia. Insomnia, terbangun di tengah malam, dan rasa gelisah adalah keluhan umum yang dapat sangat mengganggu kesehatan fisik dan mental. Padahal, mendapatkan Tidur Berkualitas sangat krusial bagi lansia; kurang tidur telah dikaitkan dengan penurunan fungsi kognitif, peningkatan risiko jatuh, hingga melemahnya sistem imun. Oleh karena itu, penerapan kiat-kiat kebersihan tidur (sleep hygiene) yang tepat menjadi kunci untuk mengatasi gangguan tidur dan memastikan tubuh mendapatkan istirahat yang optimal di malam hari.

Salah satu kiat fundamental untuk mencapai Tidur Berkualitas adalah menjaga jadwal tidur yang konsisten. Ini berarti pergi tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Konsistensi membantu mengatur jam biologis tubuh (circadian rhythm). Selain itu, penting bagi lansia untuk membatasi tidur siang. Jika memang perlu, tidur siang sebaiknya tidak lebih dari 30 menit dan dilakukan sebelum pukul 15.00 sore. Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu larut dapat mengganggu kantuk di malam hari. Berdasarkan rekomendasi dari Perkumpulan Dokter Geriatri Indonesia (PDGI) per Juni 2025, lansia disarankan menghindari kafein dan minuman beralkohol minimal enam jam sebelum waktu tidur.

Faktor lingkungan tidur juga memegang peranan penting dalam memastikan Tidur Berkualitas. Kamar tidur harus dibuat sejuk, gelap, dan tenang. Paparan cahaya terang, terutama dari layar gawai seperti ponsel atau tablet, harus dihindari setidaknya satu jam sebelum tidur karena cahaya biru dapat menekan produksi hormon melatonin yang memicu rasa kantuk. Aktivitas yang menstimulasi, seperti menonton berita politik atau membahas masalah keluarga yang menegangkan, juga sebaiknya dihindari menjelang tidur untuk mengurangi rasa gelisah malam hari. Sebagai gantinya, lansia dapat melakukan aktivitas relaksasi ringan seperti membaca buku fisik atau mendengarkan musik lembut.

Apabila insomnia terus berlanjut dan mengganggu aktivitas harian, lansia wajib berkonsultasi dengan dokter atau ahli gangguan tidur. Dalam beberapa kasus, insomnia bisa menjadi gejala dari kondisi medis lain, seperti sleep apnea (gangguan napas saat tidur), sindrom kaki gelisah (restless legs syndrome), atau efek samping dari obat-obatan tertentu. Pihak Puskesmas setempat, melalui program Posbindu Lansia yang diadakan setiap hari Rabu, menyediakan sesi konsultasi gratis dengan tenaga kesehatan yang dapat memberikan skrining awal dan rujukan ke spesialis.

Dengan menerapkan kebersihan tidur yang ketat, termasuk menjaga rutinitas, mengelola lingkungan tidur, dan membatasi paparan gawai, lansia dapat secara signifikan meningkatkan peluang mereka untuk mendapatkan Tidur Berkualitas, yang pada gilirannya akan mendukung kesehatan fisik dan kognitif secara keseluruhan.